خواص نخود فرنگی و بعضی از عوارض احتمالی آن - وبلاگ دانلود سرا

به گزارش وبلاگ دانلود سرا، نخود فرنگی از سبزیجات پرطرفدار است. بسیار مغذی و حاوی میزان مناسبی فیبر و آنتی اکسیدان هم هست. علاوه براین، تحقیقات نشان می دهند که نخودفرنگی می تواند در مقابل بعضی بیماری های مزمن، مانند بیماری قلبی و سرطان، از بدن محافظت نماید. از سوی دیگر، بعضی ادعا می نمایند نخودفرنگی مضر است و به خاطر بعضی موادی که در خود دارد، ممکن است موجب نفخ بشود، پس نباید آن را مصرف کرد.

نخود فرنگی چیست؟

نخود فرنگی یا نخودسبز، دانه های کروی کوچکی هستند که درون غلاف های گیاه پیسوم ساتیوم (Pisum Sativum) قرار دارند. صدها سال است که بخشی از رژیم غذایی انسان ها بوده و در سراسر دنیا مصرف می شوند.

اگر بخواهیم دقیق تر بگوییم، نخودفرنگی از خانواده سبزیجات نیست، بلکه از خانواده حبوبات است، یعنی گیاهانی که دانه هایشان درون غلاف گیاه قرار گرفته است؛ مثلا عدس، نخود، لوبیا و بادام زمینی از خانواده حبوبات هستند.

بااین حال، نخودفرنگی معمولا به عنوان عضوی از خانواده سبزیجات پخته شده و به فروش می رسد و در این مقاله هم با عنوان سبزی از آن یاد می کنیم. می توانید نخود فرنگی را در حالت فریزشده، تازه یا کنسروی تهیه کنید.

ازآنجایی که نخودفرنگی سرشار از کربوهیدارت های پیچیده ای به نام نشاسته است، هم رده سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و کدوحلوایی قرار می گیرد.

نخودفرنگی گونه های مختلفی از جمله نخود زرد، نخود چشم سیاه و نخود بنفش دارد. با این حال غالبا نخود فرنگی یا نخودسبز مصرف بیشتری دارد. نخود اسنپ و نخود برفی هم از دیگر انواع پرطرفدار نخود هستند که به علت ظاهر مشابه، اغلب با نخود فرنگی اشتباه می شوند. اگرچه، مزه و خواص غذایی شان کمی فرق دارد.

سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان استنخودفرنگی جدول ارزش غذایی فوق العاده ای دارد. هر یک دوم پیمانه (170 گرم) نخود فرنگی، فقط 62 کالری دارد، که کالری نسبتا کمی است. حدود 70 درصد این کالری از کربوهیدرات ها و بقیه آن از پروتئین، و مقدار کمی چربی تأمین می گردد.

نخود فرنگی علاوه بر مقدار زیادی فیبر، حاوی انواع ویتامین ها و موادمعدنی مورداحتیاج بدن هم هست. هر یک دوم پیمانه (170 گرم) نخودفرنگی، حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری: 62

کربوهیدرات: 11 گرم

فیبر: 4 گرم

ویتامین ای: 34 احتیاج روزانه

ویتامین کی: 24 درصد احتیاج روزانه

ویتامین سی: 13 درصد احتیاج روزانه

تیامین: 15 درصد احتیاج روزانه

فولات: 12 درصد احتیاج روزانه

منگنز: 11 درصد احتیاج روزانه

آهن: 7 درصد احتیاج روزانه

فسفر: 6 درصد احتیاج روزانه

پروتئین فراوان، نخودفرنگی را از سایر سبزیجات متمایز می نماید. به عنوان مثال، یک دوم پیمانه (170 گرم) هویج پخته فقط یک گرم پروتئین دارد، درحالی که همین مقدار نخودفرنگی، چهار برابر هویج پروتئین دارد. نخودفرنگی سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که فواید بسیاری برای بدن دارند.

سیرنماینده و منبع عالی پروتئین استنخودفرنگی یکی از برترین منابع گیاهی پروتئین است و مقدار فراوانی هم فیبر دارد، به همین علت ماده غذایی سیرنماینده ای محسوب می گردد. خوردن پروتئین سطح برخی هورمون ها را در بدن افزایش می دهد که باعث کاهش اشتها می شوند. پروتئین و فیبر سرعت هضم را کاهش و احساس سیری را افزایش می دهند. با خوردن مقدار کافی پروتئین و فیبر، و در نتیجه کنترل اشتها، کالری دریافتی از غذا در طول روز را به طور اتوماتیک کاهش می دهید.

مقدار پروتئین نخودفرنگی برای کسانی که محصولات حیوانی مصرف نمی نمایند، انتخابی عالی است. بااین حال، باید بدانید که نخودفرنگی به علت نداشتن آمینو اسید متیونین، منبع کاملی برای پروتئین نیست. برای اطمینان از اینکه در رژیم غذایی خود به مقدار کافی همه آمینواسیدهای ضروری را دریافت می کنید، نخودفرنگی را با منبع پروتئینی دیگری ترکیب کنید تا کمبودها را تأمین کند. مصرف کافی پروتئین برای افزایش قدرت ماهیچه ها و سلامت استخوان ها هم اهمیت دارد. علاوه براین، نقش مهمی هم در کاهش و نگهداری وزن ایفا می نماید.

قندخون را کنترل می نمایدنخودفرنگی دارای خواص متعددی است که می توانند به کنترل قندخون یاری نمایند. اول از اینکه دارای شاخص گلایسمی (GI) نسبتا کمی است. این شاخص سرعت افزایش قندخون بعد از خوردن غذا را مقدار گیری می نماید.

تحقیقات ثابت نموده اند رژیم های غذایی با شاخص گلایسمی خیلی کم، برای کنترل سطح قندخون مفید هستند.

علاوه براین، نخودفرنگی سرشار از فیبر و پروتئین است که می توانند برای کنترل قندخون مفید باشند. به این خاطر که فیبر، مقدار جذب کربوهیدرات را کاهش می دهد، که آن هم باعث افزایش آهسته تر و باثبات تر سطح قندخون می گردد.

علاوه براین، برخی مطالعات نشان داده اند خوردن غذاهای سرشار از پروتئین، مقدار قندخون را در کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، ثابت نگه می دارد. اثراتی که نخودفرنگی بر قندخون می گذارد، خطر ابتلا به بیماری های مختلفی ازجمله دیابت وبیماری های قلبی را کاهش می دهد.

فیبر موجود در نخود فرنگی به گوارش یاری می نمایدنخودفرنگی دارای مقدار چشمگیری فیبر است که ثابت شده فواید زیادی برای گوارش انسان دارد. اول از همه اینکه فیبر، باکتری های خوب روده شما را تغذیه می نماید، که باعث می گردد سالم مانده و از رشد باکتری های ناسالم جلوگیری می نماید. این امر خطر ابتلا به چند مورد معمول از بیماری های گوارشی، ازجمله بیماری التهابی روده، سندرم روده تحریک پذیر و سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

علاوه برآن، بیشتر فیبر موجود در نخودفرنگی نامحلول است، یعنی با آب حل نمی گردد، بلکه در دستگاه گوارش شما به عنوان یک عامل حجیم نماینده عمل می نماید. یعنی وزن مدفوع را بیشتر و به عبور سریع تر ضایعات غذایی از دستگاه گوارش تان یاری می نماید.

از بدن در مقابل برخی بیماری های مزمن محافظت می نمایدنخودفرنگی چندین ویژگی دارد که عامل حفاظتی در برابر برخی بیماری های مزمن هستند که در ادامه آنالیز می شوند:

بیماری قلبی

نخودفرنگی حاوی مقدار مناسبی مواد معدنی همانند مهمیم، پتاسیم و کلسیم است که برای سلامت قلب اهمیت دارند. رژیم های غذایی که مقادیر زیادی از این مواد مغذی دارند، از فشارخون بالا که عامل مهمی در ابتلا به بیماری قلبی است، جلوگیری می نمایند. اثر مثبتی هم روی سلامت قلب دارند.

فیبر فراوان موجود در نخودفرنگی و سایر حبوبات، سطح کلسترول تام خون و کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد. هر دوی این کلسترول ها وقتی بالا می فرایند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند.

نخودفرنگی، فلاونول، کاروتتوئید و ویتامین C هم تأمین می نماید، آنتی اکسیدان هایی که ثابت شده به خاطر توانایی شان در جلوگیری از آسیب به سلول ها، احتمال حمله و سکته قلبی را کاهش می دهند.

سرطانخوردن مرتب نخود فرنگی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد، این امر بیشتر به خاطر آنتی اکسیدان های موجود در نخودفرنگی و توانایی آن ها در کاهش التهاب در بدن صورت می گیرد.

نخودفرنگی حاوی ساپونین هم هست؛ ترکیباتی گیاهی که به داشتن اثرات ضدسرطان معروف هستند. چندین تحقیق ثابت نموده اند که ساپونین در جلوگیری از چندین نوع سرطان مفید بوده و مانع رشد تومور می گردد.

علاوه براین ها، نخودفرنگی سرشار از چندین ماده مغذی است که برای توانایی شان در کاهش خطر ابتلا به سرطان معروف هستند؛ ازجمله ویتامین K که برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مفید است.

دیابتنخودفرنگی ویژگی هایی دارد که به کنترل قندخون یاری می نمایند، که خودِ این عامل مهمی در جلوگیری و کنترل دیابت است. فیبر و پروتئین موجود در نخودفرنگی، از افزایش سریع سطح قندخون جلوگیری می نماید، که این امر باعث می گردد دیابت تحت کنترل قرار بگیرد.

علاوه براین، شاخص گلایسمی پایین، نخودفرنگی را به ماده غذایی مناسبی برای دیابت تبدیل می نماید، چون بعید است قندخون را افزایش بدهند.

نخود فرنگی مقدار مناسبی مهمیم و ویتامین های گروه B و همین طور ویتامین های K، A و C هم تأمین می نماید. تحقیقات ثابت نموده اند که همه این مواد مغذی در کاهش خطر ابتلا به دیابت مؤثر هستند.

حاوی ضدمغذی هستندباوجودِ همه مواد مغذی موجود در نخودفرنگی، یک ایراد هم این وسط وجود دارد؛ نخودفرنگی حاوی ضدمغذی هاست.

در همه مواد غذایی، ازجمله حبوبات و غلات، ترکیباتی وجود دارند که ممکن است در هضم و جذب مواد معدنی مشکل ایجاد نمایند. البته وجود این ضدمغذی ها برای افراد سالم مسئله ای ایجاد نمی نمایند، اما بهتر است تأثیرات شان را روی سلامتی بدانیم و در فکر داشته باشیم.

این ها دو نمونه از مهم ترین ضدمغذی هایی است که در نخودفرنگی وجود دارند:

-فیتیک اسید: ممکن است در جذب مواد معدنی همانند آهن، کلسیم، روی و مهمیم تداخل ایجاد کند.

-لکتین ها: با نشانه هایی همانند گاز و نفخ همراه بوده و ممکن است در جذب مواد مغذی تداخل ایجاد نماید.

سطح این ضدمغذی ها در نخودفرنگی کمتر از سایر حبوبات است، بنابراین بعید است که مسئله ای ایجاد نمایند، مگر اینکه زیاد از آن ها مصرف کنید. در ادامه چند روش برای جلوگیری از اثرات مخرب ضدمغذی ها بیان می شوند:

به مقدار مناسب مصرف کنید: برای بیشتر مردم، حدود یک سوم پیمانه (117 گرم) تا یک دوم پیمانه (170 گرم) نخودفرنگی در هر وعده کافی است. احتمال ایجاد مشکل با نخودفرنگی زمانی ایجاد می گردد که به مقدار فراوان مصرف گردد.

روش تولید مناسب را پیدا کنید: شور گذاشتن، جوانه زدن و خیساندن، می توانند در کاهش مقدار ضدمغذی های موجود در نخودفرنگی مؤثر باشند.

نخودفرنگی را به طور کامل بپزید: سطح ضدمغذی ها در نخودفرنگی خام بیشتر است، که احتمال ایجاد ناراحتی گوارشی را هم افزایش می دهد.

ممکن است باعث نفخ گردد

نخود فرنگی هم مانند سایر حبوبات باعث نفخ می گردد. این اثرات به چند علت ممکن است اتفاق بیفتند که یکی از آن ها، بودن در زنجیره فودمپ ها (FODMAP) است. فودمپ ها گروهی از کربوهیدرات ها هستند که هضم نشده و سپس با باکتری های معده تخمیر می شوند که ایجاد گاز یکی از نتایج آن است.

علاوه براین، لاکتین های موجود در نخودفرنگی هم با نفخ و دیگر نشانه های گوارشی در ارتباط هستند. اگرچه مقدار لاکتین ها زیاد نیست، اما ممکن است برای برخی ها ایجاد مشکل نمایند، به ویژه وقتی بخش بزرگی از رژیم غذایی را تشکیل می دهند.

خبر خوب اینکه، چند کار وجود دارند که می توانید برای جلوگیری از ناراحتی گوارشی پس از خوردن نخودفرنگی انجام دهید. اول اینکه اگر فودمپ ها برای شما مشکل ساز هستند، سعی کنید مقدار مصرف را کاهش دهید. در بسیاری از موارد، کسانی که نسبت به فودمپ ها حساس هستند، می توانند در هر وعده تا یک سوم پیمانه نخودفرنگی پخته مصرف نمایند.

به علاوه، امتحان روش های مختلف تولید، مثل خیساندن، شور گذاشتن یا جوانه زدن، می تواند در کاهش مقدار لاکتین نخودفرنگی مؤثر باشد و هضم آن را آسان تر کند.

روش دیگر هم این است که نخودفرنگی را بخش ثابتی از رژیم غذایی خود کنید. اگر نخودفرنگی را هر چند وقت یک بار مصرف کنید، بدن تان نمی تواند به هضم آن عادت کند و این امر منجر به نفخ و دیگر نشانه های ناراحتی می گردد.

بالاخره نخود فرنگی بخورم یا نه؟نخودفرنگی سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان است و خواصی دارد که خطر بیماری های مختلف را کاهش می دهند، اما حاوی ضدمغذی هایی هم هست که ممکن است جذب برخی مواد مغذی را با مشکل روبرو کند و باعث نشانه های ناراحتی گوارشی بگردد. البته کارهایی هستند که می توانید انجام دهید تا از بروز این اثرات جلوگیری کنید؛ ازجمله امتحان روش های مختلف تولید و مصرف نخودفرنگی به مقدار مناسب. روی هم رفته، نخودفرنگی ماده غذایی بسیار سالمی است که می توانید در رژیم غذایی خود جای بدهید و از مصرف آن لذت ببرید.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون