خواص نخود فرنگی و برخی از عوارض جانبی مصرف آن - وبلاگ دانلود سرا

به گزارش وبلاگ دانلود سرا، نخود فرنگی یکی از سبزیجات محبوب در ایران و جهان، بسیار مغذی و حاوی مقادیر مناسبی از فیبر و آنتی اکسیدان هاست. ما در این مقاله نگاهی دقیق به خواص نخود فرنگی انداخته ایم تا تعیین شود که آیا برای بدن مفید است یا باید مصرفش را محدود کرد.

ارزش غذایی نخود فرنگی

نخود فرنگی دارای ارزش غذایی فوق العاده ای است. مقدار کالری آن نسبتا کم است و به ازای هر نصف فنجان (170 گرم) تنها 62 کالری دارد. حدود 70 درصد این کالری از کربوهیدرات ها و مابقی از طریق پروتئین و مقداری کمی چربی تشکیل می گردد. علاوه بر این، نخود فرنگی افزون بر مقدار قابل توجهی فیبر، حاوی تقریبا تمامی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شماست. هر نصف فنجان نخود فرنگی، مواد مغذی زیر را فراهم می کند:

مواد مغذی	مقدار
کالری	62
کربوهیدرات	11 گرم
فیبر	4 گرم
پروتئین	4 گرم
ویتامین A	34 درصد نیاز روزانه
ویتامین K	24 درصد نیاز روزانه
ویتامین C	13 درصد نیاز روزانه
تیامین	15 درصد نیاز روزانه
فولات	12 درصد نیاز روزانه
منگنز	11 درصد نیاز رروزانه
آهن	7 درصد نیاز روزانه
فسفر	6 درصد نیاز روزانه

آنچه نخود فرنگی را از سایر سبزیجات متمایز می کند، مقدار بالای پروتئین آن است. به عنوان مثال، نصف فنجان هویج پخته شده تنها 1 گرم پروتئین دارد، درحالی که همین مقدار نخود فرنگی حاوی چهار برابر این مقدار پروتئین است. این سبزیجات همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول هستند که عامل بسکمک از خواص نخود فرنگی شناخته می شوند.

خواص نخود فرنگی

1. مدیریت وزننخود فرنگی کالری کمی دارد، اما سرشار از مواد مغذی دیگری از جمله پروتئین است. یک فنجان نخود فرنگی کمتر از 100 کالری دارد، اما مقداری زیادی فیبر و پروتئین فراهم می کند؛ به هست. مین علت زودتر باعث سیری می گردد. نخود فرنگی یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که همراه با فیبر، اصلی ترین علت سیر کننده بودن آن است.

خوردن پروتئین، سطح هورمون های خاصی را در بدن افزایش می دهد که موجب کاهش اشتها می گردد. پروتئین همراه با فیبر باعث کند کردن فرایند هضم غذا و طولانی شدن احساس سیری می گردد. خوردن مقادیر کافی پروتئین و فیبر ممکن است با تحت کنترل گرفتن اشتها، تعداد کالری هایی که در طول روز می خورید را به طور اتوماتیک کاهش دهد.

محتوای بی نظیر پروتئین موجود در نخود سبز باعث می گردد، این سبزی برای افرادی که محصولات حیوانی نمی خورند، یک ماده غذایی عالی باشد. با این وجود، لازم به ذکر است که نخود فرنگی به خاطر نداشتن اسید آمینه متیونین در خود، منبع کاملی از پروتئین به حساب نمی آید. برای اطمینان از کافی بودن اسید های آمینه ضروری در رژیم غذایی خود، حتما نخود سبز را با منبع پروتئینی دیگری جفت کنید تا این کمبود جبران گردد.

مصرف مقدار کافی پروتئین برای تقویت قدرت عضلات و سلامت استخوان ها نیز مهم است. علاوه بر این، نقش مهمی نیز در کاهش وزن و حفظ آن دارد.

2. مدیریت قند خونخواص نخود فرنگی می تواند به کنترل قند خون کمک کنند. اول از همه، نخود فرنگی یک شاخص قند خون (GI) نسبتا پایین دارد، این یک معیار است که نشان می دهد مقدار قند خون شما بعد از غذا خوردن چقدر سریع بالا می رود. بر اساس مطالعات، رژیم های غذایی حاوی بسکمک از غذا های با GI کم، برای تنظیم قند خون مفید هستند. این امر بدان علت است که فیبر سرعت جذب کربوهیدرات ها را کندتر می کند و در نتیجه منجر به افزایش آهسته تر و پایدارتر سطح قند خون می گردد.

علاوه بر این، برخی از تحقیقات نشان داده اند که خوردن غذا های سرشار از پروتئین می تواند برای تثبیت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد. تاثیراتی که ممکن است نخود فرنگی بر روی قند خون داشته باشد، خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

3. بهبود هضمنخود فرنگی حاوی مقدار قابل توجهی از فیبر است، که نشان داده شده فواید بسکمک برای سلامتی دستگاه گوارش دارد. فیبر باکتری های خوب موجود در روده را تغذیه می کند، آن ها را سالم نگاه می دارد و مانع از افزایش جمعیت باکتری های ناسالم می گردد. این ممکن است خطر ابتلا به برخی از بیماری های دستگاه گوارش مانند بیماری التهابی روده، سندروم روده تحریک پذیر و سرطان روده را کاهش دهد.

افزون بر این، بیشتر فیبر موجود در نخود سبز نامحلول است، بدان معنا که در آب حل نمی گردد و به عنوان ماده حجیم در دستگاه گوارش عمل می کند. در نتیجه باعث افزایش حجم مدفوع شده و ممکن است غذا و مواد زائد سریع تر از دستگاه گوارش شما عبور کنند.

4. پیشگیری از بیماری های قلبینخود فرنگی حاوی مقادیر مناسبی از مواد معدنی سالم مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم است. رژیم های غذایی حاوی این مواد مغذی می تواند برای جلوگیری از فشار خون بالا، که یک عامل خطر عمده برای بیماری های قلبی است، مفید باشد. این سبزیجات همچنین ممکن است تاثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشند. نشان داده شده است که مقدار بالای فیبر نخود فرنگی و حبوبات، کلسترول کل و کلسترول بد را کاهش می دهد، افزایش هر دوی این ها برابر با افزایش خطر بیماری های قلبی است. نخود فرنگی همچنین حاوی مقادیر مناسبی از فلاونول ها، کاروتنوئید ها و ویتامین C است؛ آنتی اکسیدان هایی که ثابت شده به علت جلوگیری از آسیب به سلول ها احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهند.

5. پیشگیری از سرطانخوردن نخود فرنگی به طور مرتب ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد و این بیشتر به علت محتوای آنتی اکسیدانی نخود فرنگی و توانایی آن در کاهش التهاب در بدن است. نخود فرنگی همچنین حاوی ساپونین هاست. ترکیبات گیاهی معروفی که به داشتن اثرات ضدسرطانی شناخته می شوند. مطالعات متعددی نشان داده اند که ساپونین ها می توانند به جلوگیری از چندین نوع سرطان کمک کنند و پتانسیل مهار رشد تومور ها را دارند. علاوه بر این، نخود فرنگی سرشار از چندین ماده مغذی است که گفته می گردد قادر به کاهش خطر ابتلا به سرطان هستند؛ از جمله ویتامین K، که ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را کمتر کند.

6. پیشگیری از دیابتنخود فرنگی دارای چند ویژگی خاص است که به کنترل قند خون کمک می کند و این عاملی مهم در پیشگیری و کنترل دیابت به شمار میرود. فیبر و پروتئین موجود در این سبزیجات از افزایش سریع قند خون جلوگیری کرده و این امر به کنترل دیابت کمک می کند. علاوه بر این، درجه پایین GI در نخود سبز آن ها را به یک خوراک دوستدار دیابتی ها تبدیل می کند، چرا که قند خون آنها را بالا نمی برد.

عوارض جانبی مصرف نخود فرنگیبا وجود مواد مغذی فراوانی که در نخود فرنگی وجود دارند، یک مشکل در رابطه با آن وجود دارد و آن این است که نخود فرنگی حاوی مواد ضد مغذی است. این مواد در بسکمک از خوراکی ها مثل حبوبات و غلات یافت می شوند و ممکن است در هضم و جذب مواد معدنی اخلال ایجاد کنند. درحالی که این موارد به طور کلی برای افراد سالم نگران کننده نیستند، اما تاثیرات آن ها همچنان باید در نظر گرفته گردد. بنابراین نخود سبز به احتمال زیاد علاوه بر افرادی که در معرض سوء تغذیه هستند، روی کسانی که حبوبات ماده اصلی غذایی آنهاست، اثرات منفی خواهد داشت.

در اینجا به دو ماده ضد مغذی مهم در نخود سبز اشاره می کنیم:

اسید فیتیک: ممکن است در جذب مواد معدنی مثل آهن، کلسیم، روی و منیزیم اخلال ایجاد کند.

لکتین ها: با علائمی مانند گاز معده و نفخ همراه است و ممکن است جذب مواد مغذی را مختل کند.

سطح این مواد مغذی نسبت به سایر حبوبات در نخود کمتر است، بنابراین بعید به نظر می رسد که مسئله ای ایجاد کند، مگر آنکه زیاد مصرف گردد. در اینجا چند روش وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از عوارض جانبی ضد مغذی ها آها را به کار بگیرید:

مصرف نخود فرنگی را متعادل نگاه دارید: حدود 3/1 لیوان (117 گرم) تا 2/1 فنجان (170 گرم) نخود سبز در هر وعده برای یک فرد کافی است. مصرف بیش از حد آن می تواند موجب بروز مشکلاتی گردد.

روش های طبخ گوناگون را امتحان کنید: تخمیر، جوانه زدن و خیساندن نخود فرنگی می تواند مقدار مواد ضد مغذی آن را کاهش دهد.

آن را کاملا پخته شده بخورید: مقادیر مواد ضد مغذی در نخود فرنگی خام بیشتر از پخته است.

نخود فرنگی همچنین حاوی ترکیباتی است که می تواند، مانند سایر حبوبات، ایجاد نفخ کند. اما خبر خوب این است که برای جلوگیری از ناراحتی گوارشی که ممکن است بعد از مصرف نخود فرنگی ایجاد گردد، چندین روش وجود دارد:

اگر محتوای FODMAP ها در نخود فرنگی (الیگو، تخمیر، دی، مونو ساکارید ها و پلیول ها) برای شما مشکل ساز است، سعی کنید مقدار مصرف در هر وعده را کاهش دهید. بسکمک از افراد که به FODMAP ها حساس هستد می توانند روزانه 3/1 فنجان نخود فرنگی را تحمل کنند.

علاوه بر این می توانید با روش های خاصی مثل تخمیر، خیساندن یا جوانه زدن نخودها، مقدار لکتین موجود در آن را کاهش دهید تا هضم آن آسانتر گردد.

یک راه حل دیگر این است که نخود فرنگی را به عنوان یک بخش ثابت از رژیم غذاییتان قرار دهید تا بدن به آن عادت کند.

نتیجه گیریدر سرانجام، آیا بالاخره باید نخود فرنگی خورد یا نه؟ نخود فرنگی سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان است و خواصی دارد که ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد. با این حال همچنین حاوی مواد ضد مغذی نیز است که باعث اختلال در جذب برخی از مواد مغذی و ایجاد علائم گوارشی می گردد. همان طور که گفته شد روش هایی وجود دارند که می توانند این اثرات را کاهش دهند. بنابراین توصیه می کنیم با مصرف متعادل از خواص نخود فرنگی در رژیم غذایی خود بهره مند شوید.

منبع: سایت ستاره

منبع: راسخون